健身的“真相”：骨骼“宜靜”還是“宜動”？

近日，BBC（英國廣播公司）紀錄片《健身的真相》再次顛覆我們的三觀—— 跑步不傷膝蓋，散步才傷。研究者指出了不少“運動的誤區”，尤其是對于我們的骨骼而言，運動可能沒有你想的那么簡單。那么，無論是從運動、飲食或生活方式的角度，如果想讓骨骼更加強健有力，我們究竟應該怎么做？

　　BBC最新調查結果

　　顛覆人們對日常運動的認知

　　走路沒有健身效果；跑步不傷膝蓋；看上去瘦的人，內臟脂肪可能更多；不想鍛煉的時候，再怎么強迫自己堅持也沒用……不久前，一部由英國廣播公司制作的紀錄片，顛覆了許多運動的“常識”，一經播放便在網絡上引起不少討論。

　　在《健身的真相》節目里，為了揭示我們在日常運動中的誤區，主持人親身參與了各種運動實驗。譬如說，他們把志愿者分為了兩組，讓前一組完成“日行萬步”的目標，后一組則進行3次限時十分鐘的快走。結果發現，前一組的運動效果微乎其微，后一組的高強度活動才更有效果。除了“步行”之外，其他消耗少、用時多的有氧運動，同樣遭到研究數據的“抨擊”——低強度有氧運動，并不能給我們帶來想象中的減脂效果；短時間高強度的鍛煉，效果反而更突出。

　　換句話說，“日行萬步”能減肥瘦身，或許只是我們在花了大量時間后、留給自己的小小安慰——至少步行可以“保護膝蓋”？對此，研究者們再度運用實驗數據，打破了“步行排行榜冠軍”朋友們的“美好幻想”。《健身的真相》言之灼灼地告訴大家，跑步不傷膝蓋，散步才傷。這個結論并非空談，而是身上被貼滿各種傳感器的主持人，在電腦的監控下頻繁走動或跑動后得來的。根據電腦數據顯示，即使我們在跑步時的沖力會更大一些，但是在加入“時間”這個變量后，我們每跑一米距離、膝蓋所受到的總沖擊力，甚至減少到只有走路的一半。換句話說，對于我們寶貴的膝蓋而言，跑步比走路沖擊力更弱。

　　這簡直就是一項“為跑步正名”的課題，甚至還有新的研究發現，跑步的人比不跑步的人，更少患上關節炎。原因是，跑步對骨骼產生的重復性震動，就像對細胞的“電擊”一般，這種電擊刺激會促使骨骼細胞的轉化，讓骨骼比一般人更年輕。

　　【專家聲音】

　　游泳鍛煉身體對關節最有利

　　不運動反而容易得膝關節病

　　一直以來，不少人寧愿走路都不愿跑步的原因，是因為想要保護膝蓋，但近年來卻有不少研究數據紛紛在為跑步“說話”。其實，在我們的日常生活中，不同活動對于我們的骨骼各有利弊，就此話題，記者采訪到暨南大學附屬第一醫院骨關節外科與運動醫學中心鄭小飛主任。他表示，正確的運動一定對骨骼和關節的健康有好處，但運動前必須充分做好熱身活動，拉伸關節、肌肉和韌帶，避免急性損傷。

　　“因為不同的姿勢對膝關節造成的壓力是不同的。比如說，爬樓時膝關節要承受3倍身體重量，下樓梯時承受的是4倍的身體重量。因此，不建議通過爬樓梯鍛煉身體。”鄭小飛主任繼續舉例說，“游泳時，由于浮力的存在，膝關節承受的壓力最小，但同時對心肺及肌肉的鍛煉效果最好。所以關節運動醫學的專家更建議游泳鍛煉身體。”

　　既然運動有可能傷到膝關節，那么“不動”好不好呢？鄭小飛告訴記者，答案是否定的——長期不運動，反而容易得膝關節病。因為關節軟骨本身沒有血管供血，需要從關節液獲取所需要的營養，而關節液里的營養需要在一定壓力下，也就是關節擠壓放松交替下，才能進入軟骨組織，將營養補充給軟骨。

　　“缺少運動的人，對關節軟骨的擠壓就比較少，營養和代謝產物的交換就會相應減少，容易導致關節軟骨營養不良，一旦出現損傷便不易修復。”他說，“另外，缺少運動必定導致膝關節周圍肌肉的萎縮和無力，沒有強有力的肌肉保護，膝關節容易出現不穩定，而導致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”

　　適當運動能夠保持骨骼年輕

　　“蹦蹦跳跳”最適合成長期

　　除了健美之外，健康可以說是我們運動的“初心”。適當的運動不僅能保持身形，而且有助脊柱和骨骼的健康和年輕。要知道，和運動愛好者相比，宅男宅女們骨髓中的脂肪含量，往往會更高。對于成長中的孩童而言，更是如此。不久前，《骨骼與礦物質研究》雜志上的研究結果顯示，經常參加體育運動的青少年，他們在20歲時骨密度比同齡人更高。其中，對于男性而言，堅持運動會使全身骨密度和腿部骨密度更大；對于女性而言，堅持運動會使她們腿部的骨密度更好。

　　除了類似快跑的高沖擊力活動能刺激骨細胞、最終提高骨密度之外，就如慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞也能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。除此之外，網球、高爾夫球和壁球等球類運動也屬于負重運動，它們能增強骨骼力量。那么對于兒童和青少年而言，最適合骨骼發育的體育活動是什么呢？

　　“適當的運動，尤其是蹦蹦跳跳，對孩子們的骨骼生長是有好處的。跳躍會對骨骼施加微小的壓力，當身體重建這塊骨頭時，就會變得更強壯。在關鍵的發展階段，獲取最佳的骨骼，就能夠為未來的生活做好準備。”

　　除了堅持科學的生活方式，如堅持體育鍛煉，多接受日光浴之外，鄭小飛告訴記者，兒童和青少年還應該注意合理膳食營養，多食用含鈣、磷高的食品，如魚、蝦、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。此外，還應注意不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動物蛋白也不宜過多，避免肥胖及性早熟，才能讓小孩長得更高、骨骼更健康。

　　【話題延伸】

　　“強身健骨：運動重要，營養更重要

　　眾所周知，人類在20歲出頭的時候就達到了骨量峰值，然后就會隨著年齡的增長而呈下降的趨勢。為了維持骨齡的年輕，一直以來，在營養和運動方面，我們總是在糾結于該如何取舍，而這也成為了科學家們的研究課題。來自密歇根大學的研究人員曾通過小鼠實驗，來研究“礦物質補充”和“運動”這兩種方式，究竟誰對骨骼的“貢獻”比較大。結果發現，營養對骨量和強度的影響大于運動——即使在運動訓練停止后，只要小鼠食用補充礦物質的食物，其骨強度仍能增加。

　　“補鈣是預防骨質疏松癥的重要方法。骨質疏松患者應該在日常生活中多食用含鈣量高的食物，比如牛奶、羊奶、豆類、芝麻等。當然補鈣不是越多越好，一定要控制好補鈣的量。”鄭小飛主任告訴記者，維生素D能夠促進人體對鈣的吸收與利用，在日常的食物里含維生素D豐富的食物主要有海魚、瘦肉等，中老年人要多食用這類食物，能預防和緩解骨質疏松癥。此外，多曬太陽也有利于促進人體對鈣的吸收。患有骨質疏松癥的中老年人，應該保證每天從食物中攝入適量的磷，此外還應補充鋅等元素。

　　如果你有骨質疏松癥，又或者想讓自己的骨骼更健康，不妨聽聽專家的飲食建議：

　　 動物骨頭：平常多喝骨頭湯，能補充豐富的鈣質。 海帶及蝦皮：海帶含有豐富的礦物質，而蝦皮則含有豐富的營養，可以幫助補充更多的鈣質。 三文魚：三文魚和其他多脂魚，都可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養物質。它們含有鈣，還有協助鈣吸收的維生素D；此外還富含OMEGA-3脂肪酸。 堅果和種籽：它們從很多方面都對骨骼健康有益，核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸，花生和杏仁都含有鉀，可以阻止鈣質從尿液流失。* 奶制品：牛奶、羊奶一直是人們用來預防和緩解骨質疏松癥的佳品。